一緒にチャレンジ！全身引き締め筋トレメニュー【30分】

筋トレ

全身を引き締めるのにオススメの筋トレです。
約30分間　15種目×2セットで構成しています。
解説と一緒に取り組めるので、運動が苦手な方でも安心しておこなっていただけます。
動画を参考に、筋力に合わせて自分のペースでおこなってみてください。

【オススメの頻度】
1日1~2セットを週2日~3日

【シリーズ】
○一緒にチャレンジ！初心者の方にオススメの全身筋トレ【7種目】

○一緒にチャレンジ！全身鍛えられる筋トレメニュー【20分】

○全身ストレッチ｜集中身体ほぐし【30分間】

○全身のストレッチ｜20分間じっくり身体ほぐし

【メニュー】
0:00 はじめに

（1セット目）
0:11 ワイドスクワット（内転筋・大殿筋・大腿四頭筋）
●ポイント：つま先を外側に開き、膝が内側に入らないようにしゃがむ。

0:52 プランク（腹直筋・腹斜筋・大腿直筋）
●ポイント：おしりに力を入れたまま、身体を一直線にキープ。

1:33 ヒップリフト（大殿筋・ハムストリングス）
●ポイント：お腹に力を入れて腰が反り過ぎないようにする。

2:15 レッグレイズ（腹直筋・腹斜筋）
●ポイント：目線をお腹の方へ向けて、腰への負担を軽減する。

2:56 リバースプランク（腸腰筋・前鋸筋・腹斜筋）
●ポイント：手を肩の真下につき、身体を一直線に持ち上げる。

3:38 ヒップサークル（大殿筋・中殿筋・ハムストリングス）
●ポイント：足の高さを維持しながら大きく半円を描く。

5:00 プッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕二頭筋）
●ポイント：胸を張って、身体を一直線にしたまま肘を90度ほど曲げる。

5:42 ツイストクランチ（腹直筋・腹斜筋）
●ポイント：息を吐きながら上体を起こし、内くるぶしをタッチ。

6:23 バックランジ（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・中殿筋）
●ポイント：胸を張って、後ろ脚を大きく一歩下げる。

7:04 二ーアップ（腸腰筋・大殿筋）
●ポイント：胸を張ったまま、軸足の膝を伸ばしてももを高くあげる。

7:45 バードドッグ（脊柱起立筋・大殿筋）
●ポイント：お腹に力を入れ、対角線に手足を伸ばす。肘と膝を伸ばす。

9:08 膝つきワイドプッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
●ポイント：肩幅の1.5倍~2倍ほどに手をつき、胸を張って肘を曲げる。

10:31 サイドリフト（腹斜筋・中殿筋）
●ポイント：身体を横向きで一直線に保ったまま、両足を揃えて持ち上げる。

11:21 シングルレッグヒップリフト（大殿筋・中殿筋・脊柱起立筋）
●ポイント：片足で身体を支え、膝から肩までをまっすぐに持ち上げる。

12:35 デッドバグ（腹直筋・腹斜筋）
●ポイント：お腹に力を入れ腰が反らない姿勢のまま、手足を対角線上に伸ばす。

13:06 休憩

13:37 2セット目

27:16 まとめ

※トレーニングの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせてトレーニングをおこなってください
※痛みが生じた場合は直ちにトレーニングを中止してください

【関連動画】
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○胸筋のトレーニング｜初心者向け6種目【3分間】

○胸筋のトレーニング｜中・上級者向け5種目【3分間】

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○背筋のトレーニング｜初心者向け8種目【4分間】

○下半身のトレーニング｜初心者向け6種目【3分間】

○スロートレーニングで上半身を鍛える【5種目】

○スロートレーニングで下半身を鍛える【4種目】

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#グロング#全身筋トレ#全身トレーニング

【監修・出演】
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■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）

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GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
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