後編はこちら！
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【家でできる全身筋トレ後編】自重トレーニングで細マッチョになろう！https://youtu.be/Vdaej5fmi3E
◆概要
自宅でできる全身トレーニングメニュー！
・器具なし自重だけの種目
・細マッチョを目指している
・全身を満遍なく鍛えてカッコ良い体にしたい
そんな方へオススメ！
場所や時間を選ばずできるエクササイズなので毎日のトレーニングにも＾＾
◆林ケイスケが筋トレに関する疑問を解決！
・林ケイスケの「痩せる習慣5選」を紹介！
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◆当チャンネルの使い方
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#最短で痩せる
#全身鍛える筋トレ
#細マッチョ
◆今回ご紹介した種目
00:00 1.スクワットスタンディングアブズ
スクワットを行い、起き上がる時に右膝と左肘をくっつけるようにします。
お腹を収縮させて腹筋も同時に鍛えましょう。
ねじる動作も加わっているので効果的にお腹周りの脂肪を落とすことができますよ。
00:35 2.スクワットスタンディングサイドニーレイズ
スクワットを行い、起き上がる時に右膝も持ち上げて右肘とくっつけるようにします。
脇腹を収縮させてお腹周りを鍛えることができます。
逆側も同様に行いましょう。
01:05 3.後方ランジから腿上げ（右）
左足の膝が90度になるように右足を後ろに大きく踏み込みます。
その後、右足を腿上げするように前に持ってきます。
手の動きを連動させることで全身運動になりますよ。
01:35 4.後方ランジから腿上げ（左）
右足の膝が90度になるように左足を後ろに大きく踏み込みます。
その後、左足を腿上げするように前に持ってきます。
手の動きを連動させることで全身運動になりますよ。
02:05 5.スクワット
足を肩幅に開き、その場で膝を曲げていきます。
膝がつま先より前に出ない・かかとを浮かせない・上半身を丸めないように気をつけましょう。
お尻を落とすイメージで行うとうまくできますよ。
02:35 6.スクワットtoランジ
足を前後に開いて、ランジの姿勢をとります。その姿勢のまま膝を曲げ、スクワットをします。半分の時間が経過したら、前後の足を入れ替えましょう。
03:05 7.ワイドスクワット
足を肩幅よりやや広く開き、スクワットをしていきます。
つま先よりも膝が前に出ない・かかとを浮かせない・上半身を丸めないように気をつけましょう。
03:35 8.スクワットリーチ
足を肩幅より拳2〜3個分広くセットしてスクワットを行います。
両手はスクワットに合わせて頭の上と股の下に持っていきます。
膝が内側に入らないように気をつけましょう。
04:05 9.プッシュアップ
肩の真下に手をつかず、斜め下に手を付きます。
肘を曲げていくときに脇が45度になるようにすると胸へ負荷がかかりやすくなります。
また、お尻が上下動すると効果が下がるので、腹筋に力をいれて体を一直線に保ちましょう。
04:35 10.プッシュアップショルダータップ
プッシュアップと基本動作は同じですが、肘を伸ばす時に手で肩を触ります。
片側に体重が乗ることで、普通のプッシュアップとは少し違う負荷を加えられます。
05:05 11.プランクアップダウン
プランクの姿勢から肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
体幹だけでなく腕の筋肉を効率よく鍛えることができますよ。
05:35 12.ヒンズープッシュアップ
お尻をあげて”くの字”の姿勢になり、床に這うように上体を床に近づけながら、肘を曲げ伸ばししていきます。
胸筋の上部と肩周りを効率よく鍛えることができるメニューで、自宅トレとしてオススメです。
06:05 13.片腕横プッシュアップ（右）
左側を下にして横向きに寝転がります。
右手を体の正面について、胸の力を使って上体を起こします。
腕に力が入ってしまいがちですが、胸筋の内側を意識して上体を起こすようにしましょう。
立体的な胸筋を作る上で非常にオススメの種目ですよ。
06:35 14.片腕横プッシュアップ（左）
右側を下にして横向きに寝転がります。
左手を体の正面について、胸の力を使って上体を起こします。
腕に力が入ってしまいがちですが、胸筋の内側を意識して上体を起こすようにしましょう。
立体的な胸筋を作る上で非常にオススメの種目ですよ。
07:05 15.リバースプッシュアップ
膝を曲げ後ろに手をつき身体を持ち上げます。
腕立てと同じイメージで体重を支えながら腕を曲げ伸ばしします。
普段使わない二の腕の筋肉を効率よく引き締めることができますよ。
07:35 16.クランチ
膝を曲げた状態で腹筋を行うトレーニングです。
腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、おへそを見ながら行いましょう。
身体を起こすのでなく背中を丸めるイメージで行いましょう。
08:05 17.レッグレイズ
仰向けで寝転び、頭を少し浮かせておへそをみます。
両足をまっすぐ伸ばしたまま足を上下動させ、腹直筋を鍛えます。
腰を反ってしまうと腰痛の原因になるのでおへそを見て腰を丸めるイメージで行いましょう。
また、初心者の方は両手をお尻の下に置くと負荷が低くなりますよ。
08:35 18.バイシクルクランチ
仰向けで寝転び、膝を曲げて頭を少し浮かせておへそをみます。
足を自転車を漕ぐように動かし、それに合わせて肘を膝につけるように上半身をひねります。
肘と膝をつけるのが難しい方は、可能な範囲で近づけましょう。
09:05 19.ロシアンツイスト
両足と上半身を浮かせてV字の状態をキープしたまま、上半身を左右にひねります。
後方を見るようにするとより腹筋に効きますよ。
お腹周りを引き締めるのにおすすめの種目です。
09:35 20.ドローイン
呼吸に合わせてお腹を凹ます腹筋トレーニングです。
とにかくお腹を凹まし続けましょう。
普通の腹筋運動では鍛えにくいお腹の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。
10:05 21.スーパーマン
うつ伏せで寝て両手をまっすぐ伸ばします。
手と足を同時に持ち上げます。
反動を使わずに背筋で持ち上げるようにしましょう。
10:35 22.フロアロウ
うつ伏せになり、両手を真上に伸ばしたところから肘を背中に近づけます。
肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。
背中の贅肉を落とす効果がありますよ。
11:05 23.スイマー
両手両足を伸ばしてうつ伏せになります。
右手と左足、左手と右足を交互に持ち上げます。
視線は上げる手を見ましょう。
11:35 24.リバースプランク
仰向けで後ろ向きに手をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が落ちてこないよう意識しましょう。
姿勢の維持・改善や背中の贅肉を落とす効果が高いですよ。
12:05 25.ヒップリフト
膝を立てて仰向けで寝転びます。
首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。
持ち上げたときに1〜2秒静止すると効果がアップしますよ。
12:35 26.ヒップリフトホールド
ヒップリフトのお尻を持ち上げた姿勢をキープします。
体は一直線をキープすることを意識し続けましょう。
少し高強度になっているので、難しい人は適度に休憩を入れましょう。
13:05 27.ワイドヒップリフト
肩幅より少し足を広げた状態で、膝を立てて仰向けで寝転びます。
首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。
お尻・ふともも裏・内ももに負荷がきていればOKです。
13:35 28.ワイドヒップリフトホールド
ワイドヒップリフトのお尻を持ち上げた姿勢をキープします。
体は一直線をキープすることを意識し続けましょう。
少し高強度になっているので、難しい人は適度に休憩を入れましょう。
14:05 29.ドンキーキック&ファイアハイドラント（右）
四つん這いになり、足の裏で天井を蹴るように右足を振り上げます。
太ももが床と平行になったらゆっくりと戻します。
次に外側へ開きます。可能な範囲で大きく動かしましょう。
14:35 30.ドンキーキック&ファイアハイドラント（左）
四つん這いになり、足の裏で天井を蹴るように左足を振り上げます。
太ももが床と平行になったらゆっくりと戻します。
次に外側へ開きます。可能な範囲で大きく動かしましょう。
MUSIC
Music by Peyruis : https://www.youtube.com/c/Peyruismusic
♫ Track: [Electro Swing] ExoNova – Electro Swingity [No Copyright Music]
♫ Watch: https://www.youtube.com/watch?v=GMhoi…
♫ Track: [Electro Swing] Peyruis – Swing [No Copyright Music]
♫ Watch: https://youtu.be/mv2T5ur6egA
♫ Track: [Electro Swing] Ritorikal – Jive [No Copyright Music]
♫ Watch: https://youtu.be/gPBzBJ75kgs
♫ Track: [Electro Swing] Dimaa – The Roaring Twenties [No Copyright Music]
♫ Watch: https://youtu.be/-SeBzpWM_as
♫ Track: [Electro Swing] Bei Mir Bist Du Schon – The Andrews Sisters (Alfonso Swing Remix) [Free Music]
♫ Watch: https://youtu.be/EL7bQQvC8Gc
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