玄米食べて－13kg！ダイエット成功させた痩せる食べ方や選び方・炊き方まで完全解説

【この動画で紹介した動画はこちら】
👉さつまいものダイエット効果と食べ方を解説した動画

👉蕎麦のダイエット効果と痩せる食べ方を解説した動画　

【動画の概要】
1⃣玄米の基本情報
玄米の定義: 収穫後に稲から脱穀され、もみ殻が除去された状態。白米とは異なる胚芽とぬか層が残っている。
栄養価：白米より食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムが豊富。

2⃣玄米の種類（選び方）
玄米：精米はない米。
ロウカット玄米：表層のロウ層を取り除き、白米と同じ調理が可能。
発芽玄米：発芽させることで栄養価が向上し、柔らかくなる。
酵素玄米：小豆や塩と炊いて3日間寝かせたもの。甘味とモチモチ感が増し。
胚芽米: 胚芽を残した白米で、消化がしやすい。

3⃣玄米のダイエット効果
脂肪が作られにくい: GI値が低く血糖値の急上昇を気にします。
食欲が安定: 血糖値の安定で過食を防ぐ。
腸内環境改善：食物繊維が豊富で腸の働きを助ける。
代謝向上: ビタミンB群が栄養素のエネルギー化をサポート。
早食い防止: よく噛む必要があり、満腹中枢を刺激します。

4⃣玄米を食べる際の注意点
カロリーは白米と大差ない: ダイエット中も食事全体の量を調整する必要があります。
消化不良のリスク: 食物繊維が多いため胃腸が弱い人は注意。
風味と調理の手間: 独特の風味や炊飯の準備が必要です。
抗栄養素：ミネラルの吸収を阻害する可能性があるが、バランスの取れた食事で補える。
農薬の残留: 無農薬や有機栽培の玄米を選ぶのが良い。
単独食ダイエットは危険: 栄養バランスが偏り、リスクが高い。

5⃣玄米がOKな人
血糖値のコントロールが必要な人（耐糖能が低い人）。
食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足している人。
胃腸が健康な人。

6⃣玄米が向いていない人
カロリー不足の人（まずはエネルギー補給が優先）。
胃腸機能が弱い人（消化が難しいため）。

7⃣玄米を摂取ポイント
適切な摂取量を計算し少しずつ増やします。
和定食＋果物のバランスの良い食事スタイルを基本に。
朝昼晩を平等に食べる。
食事の間隔が空く場合は間食を活用。
よく洗って水に浸けてから炊飯する。

8⃣玄米以外のおすすめ食材
果物、さつまいも、栗、そば、白米。

9⃣痩せた状態を保つ習慣
シンプルな習慣を継続。
目標を細分化する。
筋トレを取り入れる（代謝向上や体型維持に効果的）。

玄米は栄養価が高くダイエットに効果的ですが、個人の体調や食事習慣に合わせて摂取することが重要です。

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✅目次
00:00 はじめに
01:14 本日のけんと式ダイエットメニュー
01:53 玄米ってなに？
08:33 玄米のダイエット効果
09:19 ①脂肪が作られにくい
13:43 ②食欲が安定しやすい
15:16 ③腸内環境が整いやすい
18:37 ④ビタミンB群が多くて代謝が上がる
21:25 ⑤早食いを防ぐ
24:59 玄米を食べる時の注意点
25:05 ①玄米と白米のカロリーはさほど変わらない
27:03 ②消化不良を起こす可能性がある
29:53 ③独特の風味があって調理に時間がかかる
32:05 ④抗栄養素が入っている
35:40 ⑤農薬が残りやすい
37:29 ⑥7合食はやめましょう
40:30 玄米に向いている人向いてない人
41:50 玄米食べていい人
50:37 白米を食べた方がいい人
52:59 玄米を食べて痩せる方法
53:26 ①適切なお米の量
57:56 ②和定食＋果物にする
59:01 ③朝昼晩均等に食べる
1:00:00 ④食間が空くときは間食を
1:00:48 ⑤よく洗って浸水させて食べる
1:02:40 玄米に不足している栄養素と補える食材
01:03:27 玄米以外のおススメ糖質
01:03:47 第5位　果物
01:06:12 第4位　さつまいも
01:06:43 第3位　栗
01:07:42 第2位　蕎麦
01:07:59 第1位　白米
01:09:20 痩せた状態をキープする方法
01:10:10 やることをシンプルにする
01:14:37 目標を細分化しておく
01:17:29 筋トレをする
01:22:56 まとめ＆お知らせ
01:25:00 おまけ

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【けんとのプロフィール】
僕は自身でも4ヶ月で-13キロのダイエットに成功しています。
その経験と栄養学的、医学的知見から2,000人以上の方のダイエットをサポートしてきました。

今や店舗でのダイエット指導だけではなく

・オンラインでのダイエットサポート
・TikTokフォロワー10万人
・Instagramフォロワー1万人
による情報発信など多岐にわたり活動しています。

その中で特に感じるのが「食べないことで痩せない」人が多すぎるということです。

これは糖質制限や過度なカロリー制限の流行によるものだと思います。
このままでは痩せられないばかりか、太りやすい体質になる人がどんどん増えてしまう。

そう考え、ダイエットの正しい知識をみなさんにつけていただきたいと思い、ダイエット指導やSNSでの発信をしています。

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takagi.k@migi-agari.co.jp

【参考文献】
①玄米はどこで買う？種類の違いは？初心者でもわかりやすい選び方を解説
https://smartagri-jp.com/food/8680
②玄米には種類がある？それぞれの特徴・栄養価やおすすめの選び方を解説https://maitune.com/blogs/column/column_003
③食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
④国民健康栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
⑤日本人の食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
⑥活性酸素と酸化ストレス
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
⑦血糖値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html
⑧食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
⑨速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html
⑩大塚麗等, 早食いは肥満につながる：中年日本人男女を対象とした自記式アンケート調査に基づく調査結果, J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jea/16/3/16_3_117/_article
⑪Kelsay JL. 食事中の繊維、フィチン酸、シュウ酸がミネラルの生物学的利用能に与える影響　Am J Gastroentrol.1987 Oct;82(10):983-6
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2821800/
⑫Gupta RK等, 食物穀物中のフィチン酸の減少と生物学的に利用可能な微量栄養素の強化. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4325021/
⑬杉林幸子ほか, ジクロルボス等20種農薬をモデル的に添加したばれいしょ､にんじんにおける洗浄･調理過程での減少度の検討, 日本食品化学学会誌2巻2号p.97〜101(1995)　https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjfcs/2/2/2_KJ00005714335/_pdf/-char/ja
⑭消化の仕組み
https://www.kyoiku-shuppan.co.jp/docs/pages/rika/6_jintai/shoka/shoka5.html
⑮玄米のおいしい炊き方＜炊飯器編＞水の量や浸漬時間は？
https://smartagri-jp.com/food/6720