Day 2
ハイインクラインプレス or インクラインプレス or ショルダープレス
8〜10回 × 3セット 休憩2分
ターゲット: 三角筋前部、大胸筋上部、上腕三頭筋
ベンチ台の角度を45-60度程度に設定し三角筋前部と大胸筋上部を鍛えます。大胸筋上部をより重視する場合は角度を浅く、三角筋を重視する場合は角度をきつくします。
ダンベルルーマニアンデッドリフト or バックエクステンション
8〜10回 × 3セット 休憩2分
ターゲット: ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋
腰を痛めないように背中をまっすぐに、脛が地面と垂直な状態を維持したまま、ハムストリングスのストレッチを感じる位置までダンベルを丁寧に下ろしましょう。
ラットプルダウン or 懸垂
8〜12回 × 3セット 休憩1.5分
ターゲット: 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
広背筋を使うために、肩をしっかりと上下させ、反動を使い過ぎないように注意し、肩幅の1.5倍程度の手幅の順手かパラレルグリップを使用しましょう。
ブルガリアンスクワット or ウォーキングランジ
10〜15回 × 2セット 休憩2分
ターゲット: 大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
腰が反らないよう注意し、前足でしっかりと地面を押します。膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意し、股関節を膝よりも深く下ろしましょう。
ダンベルカール or バーベルカール（Mioレップ）
10〜12回 （Mioレップ）
ターゲット: 上腕二頭筋
10-12回行った後に、短い休憩（10〜20秒）を挟み、3〜5回のレップを限界まで3セット繰り返すMioレップで行います
ケーブルサイドレイズ(ダンベルサイドレイズ)
10〜15回 × ドロップセット3回ドロップ
ターゲット: 三角筋中部
プーリーを高めに設定して三角筋が伸びた状態で負荷をかけます。限界まで行ったら負荷を下げ、すぐに再開を3回繰り返すドロップセットで行いましょう。
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