夜遅く食べても全く太らない！？ダイエット中でも食べて痩せる夜食15選

【この動画で紹介した動画はこちら】
👉バナナのダイエット効果についての動画

👉さつまいものダイエット効果と食べ方を解説した動画

👉豆腐のダイエット効果を説明した動画

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【動画の概要】
夜食を我慢すると、逆に太りやすくなる可能性があります。
特に夜間低血糖を考えると、代謝が下がり、食欲のコントロールがしにくくなり、ダイエットが上手くいきづらくなります。

１．夜食が太るとされる理由
BMAL1遺伝子の作用：夜は脂肪をため込みやすい遺伝子が活性化する。
代謝を促進するホルモンの減少：夜間はコルチゾールやセロトニンが少なく、代謝が低下します。
食事誘発性熱産生の低下：夜は食べたものの消費カロリーがありません。

２．夜食を抜くと太る理由
夜間血糖が代謝を下げる：
成長ホルモンやメラトニンの分泌が減少し、代謝が低下します。
筋肉量が少なく基礎が代謝が下がります。
食欲コントロールができない：
レプチン（満腹ホルモン）が減少し、グレリン（睡眠ホルモン）が増加します。
甘いものや高カロリー食品への欲求が高まります。
血糖値が不安定になる：
インスリンの大体になりますと、脂肪がなくなりやすくなります。
イライラによるストレス食い：
コルチゾールの増加とセロトニンの減少が原因で、ストレスによる暴飲暴食に耐えます。

３．夜食におすすめの食事
①和定食スタイル：ご飯、メインのおかず（魚や肉）、副菜（サラダや煮物）、味噌汁＋果物。
②軽めの夜食：
おにぎり、ヨーグルト、バナナ、さつまいも、豆腐、キウイ、茶碗蒸しなど。
③夜食を食べるときの注意点
消化の良いものを：脂質の多い揚げ物やカップラーメンはすごい。
糖質を摂る：炭水化物はエネルギー源として重要。
塩分を控える：浮腫みや睡眠の質の低下を防ぐ。

４．お腹が空かないための対策
①カロリーや糖質が不足してないか
②朝食食べているか
③ストレス過多になってないか

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✅目次
00:00 はじめに
01:10 本日のけんと式ダイエットメニュー
02:00 おすすめの夜食15個
02:25 第15位おでん
03:31 第14位豆腐
06:39 第13位さつまいも
10:47 第12位キウイ
15:06 第11位茶碗蒸し
16:05 第10位バナナ
18:31 第9位冷やしぶっかけミニとろろそば
20:23 第8位混ぜて食べるオクラと長いものねばねばサラダ
21:59 第7位1食分の野菜黄金生姜スープ
24:00 第6位卵豆腐
24:11 第5位はちみつ
26:40 第4位卵
30:16 第3位栗
31:11 第2位ヨーグルト
32:13 第1位おにぎり
34:00 そもそも夜食を食べると太るのか？
37:45 夜食を食べた方が痩せる理由
58:40 夜食のパターン①夜遅い食事
01:01:14 夜遅い食事の例
01:01:55 夜食を食べる時の注意点
01:02:30 ①消化に良いものを選ぶ
01:04:28 ②糖質を含むものを食べる
01:05:23 ③塩分の少ないものを食べる
01:06:50 夜にお腹がすかないようにするチェックリスト
01:07:21 ①カロリーと糖質が不足していないか
01:10:44 ②朝ごはんを抜いてないか
01:12:40 ③ストレス過多になってないか？
01:15:33 まとめ＆お知らせ
01:17:44 おまけ動画

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による情報発信など多岐にわたり活動しています。

その中で特に感じるのが「食べないことで痩せない」人が多すぎるということです。

これは糖質制限や過度なカロリー制限の流行によるものだと思います。
このままでは痩せられないばかりか、太りやすい体質になる人がどんどん増えてしまう。

そう考え、ダイエットの正しい知識をみなさんにつけていただきたいと思い、ダイエット指導やSNSでの発信をしています。

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【参考文献】
①食事誘発性熱産生 / DIT
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
②Romon, M他. 食事誘発性熱産生の概日変動. Am. J. Clin. Nutr. 1993, 57, 476–480.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8460600/
③身体活動とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html
④睡眠と生活習慣病との深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
⑤副腎疲労症候群とは
https://www.michiwaclinic.jp/stress/adrenalfatigue/
⑥睡眠の質と深い関係にある成長ホルモンの知識
https://banno-clinic.biz/growth-hormone-sleep/
⑦肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html
⑧谷本芳美他. 日本人筋肉量の加齢による特徴. 日本老年医学会雑誌. 47(1) 2010. 1, 52-57.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf
⑨メラトニンと糖代謝
https://www.toukastress.jp/webj/article/2020/GS19-35j.pdf
⑩メラトニン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html
⑪眠りのメカニズム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
⑫Spiegel, K他. 短報：健康な若年男性における睡眠の短縮は、レプチンレベルの低下、グレリンレベルの上昇、そして空腹感と食欲の増加と関連している. Annals of Internal Medicine, 2004. 141(11), 846-850.https://www.researchgate.net/publication/288142184_Sleep_curtailment_in_healthy_young_men_is_associated_with_decreased_leptin_levels_elevated_ghrelin_levels_and_increased_hunger_and_appetite
⑬糖尿病とは
https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/010/01.html
⑭「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
⑮正しいはちみつの選び方とは？自分に合ったものを選びましょうhttps://bushu38.com/special/choise_honey/choise_honey.html
⑯ハーパー・生化学
https://amzn.asia/d/hKBVS7C
⑰糖尿病の治療法
https://www.med.or.jp/forest/check/tonyo/0401.html
⑱佐々木繁盛他, 2010, 朝食欠食が1日のエネルギー消費量に与える影響. 仙台大学大学院スポーツ科学研究科修士論文集. 11, 129-138
https://sendai-u.repo.nii.ac.jp/records/1098
⑲とことん解説人体と健康ビジュアルホルモンのはたらきパーフェクトガイド
https://amzn.asia/d/eBc3ELk