Day1
1,ダンベルベンチプレス（バーベルベンチプレス） 8〜10回 × 3セット 休憩2分
ターゲット: 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
バーベルベンチプレスだとラックの時間制限や埋まっていることもあるので、ダンベルで行います。8〜10回を目安に、毎セット限界まで、3セット実施します。
2,フルレンジレッグプレス（バーベルスクワットor ハックスクワット） 8〜10回 × 3セット 休憩2分
ターゲット: 大腿四頭筋、大臀筋
重量にこだわりすぎず、可動域を重視しましょう。腰が丸まらない範囲で深く下ろし、膝をしっかり曲げるようにしましょう。
3,ダンベルロウ（ケーブルロウ or ベントロウ） 8〜12回 × 3セット 休憩2分
ターゲット: 広背筋、僧帽筋、菱形筋
背中を特に広背筋を鍛える種目で、腕で力みすぎ無いように注意しながら、広い可動域で行いましょう。
4,ライイングレッグカール （シーテッドレッグカール or バックエクステンション） 10〜15回 × 2セット 休憩2分
ターゲット: ハムストリングス
ハムストリング（脚の裏側の筋肉）を鍛えるための種目で、曲げ切った時にしっかりとハムストリングスの収縮を感じながら丁寧に行いましょう。
5,ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション （フレンチプレス or ライイングEX）10〜15回 × 1セット（4ドロップセットを含む）
ターゲット: 上腕三頭筋（特に長頭）
上腕三頭筋の特に長頭をターゲットにした種目です。ケーブルを使ってドロップセットで行うことで、短い時間でしっかりと鍛えることができます。
6,アブローラー （ケーブルクランチ or 荷重クランチ） 10〜20回 × 2セット 休憩1分
ターゲット: 腹直筋
腰が反らないように注意しながらしっかりと上背部を丸める意識を持って行いましょう。
プログラムはセット数が少ないので全て限界まで行うようにしましょう。
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