◆uFit公式LINEにて、1週間メニューを無料で配信中！
https://s.lmes.jp/landing-qr/2002088345-85xm0Lkv?uLand=cuhj0E ◆概要
下半身を徹底的に鍛えたいという方におすすめの脚トレーニングです。
ダンベルやウエイトを使わない自重トレーニングであっても、1つ1つのメニューを工夫することで十分に追い込むことができますよ。
1セットで物足りない方は2〜3セットトライしてみてください。
◆林ケイスケが筋トレに関する疑問を解決！
・筋トレと有酸素運動の順番はどっちを先に取り組むべきか？https://youtu.be/otWD20OsucM
・「筋トレが続かない…」原因と対策を現役トレーナーが徹底解説
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◆今回紹介したトレーニング
00:00 1.スクワット
足を肩幅に開き、その場でお尻を落としていきます。
つま先よりも膝が前に出ない・かかとを浮かせない・上半身を丸めないように気をつけましょう。
引き締まったヒップラインを作ることができます。
00:42 2.腿上げからサイドスクワット（右）
右足で腿上げをし、そのまま体の右側のできるだけ遠くに足をつきます。
腰を右足側に持ってきて、お尻を落としていきます。
可能な人はかかとにつくくらいまでお尻を落としましょう。
01:12 3.腿上げからサイドスクワット（左）
左足で腿上げをし、そのまま体の左側のできるだけ遠くに足をつきます。
腰を左足側に持ってきて、お尻を落としていきます。
可能な人はかかとにつくくらいまでお尻を落としましょう。
01:42 4.後方ランジから腿上げ（右）
右足を後ろに大きく踏み込みます。その際左足の膝が90度になるようにしましょう。
その後、右足を腿上げするように前に持ってきます。
手と動きを連動させることで全身運動になりますよ。
02:12 5.後方ランジから腿上げ（左）
左足を後ろに大きく踏み込みます。その際右足の膝が90度になるようにしましょう。
その後、左足を腿上げするように前に持ってきます。
手と動きを連動させることで全身運動になりますよ。
02:42 6.サイドtoサイドスクワット
足を横に動かしながらスクワットをします。
通常のスクワットより全身への負荷をかけやすいです。
かかとが浮きがちになるので意識しましょう。
03:12 7.スケーターランジ（右）
中腰の状態から、左足を後ろ・横に交互に伸ばします。
できるだけからだの遠くまで伸ばすのがポイントです。
右足や上半身は動かさないよう意識しましょう。
03:42 8.スケーターランジ（左）
中腰の状態から、右足を後ろ・横に交互に伸ばします。
できるだけからだの遠くまで伸ばすのがポイントです。
左足や上半身は動かさないよう意識しましょう。
04:12 9.エアボーンランジ（右）
左足で腿上げをし、そのまま足を浮かせた状態で左足を後ろに伸ばします。
そして右足一本で身体を支えながら膝を曲げていきましょう。
強度が高いので、きつい人は休憩をはさみながら行いましょう。
04:42 10.エアボーンランジ（左）
右足で腿上げをし、そのまま足を浮かせた状態で右足を後ろに伸ばします。
そして左足一本で身体を支えながら膝を曲げていきましょう。
強度が高いので、きつい人は休憩をはさみながら行いましょう。
05:12 11.スクワットリーチ
足を肩幅に広げてスクワットを行います。
両手はスクワットに合わせて頭の上と股の下に持っていきます。
腹筋にも力を入れ続けることで効率よく全身を鍛えられますよ。
05:42 12.ニーリングスクワット
「正座」→「膝立ち」を交互に行います。
上半身がぶれないよう腹筋に力を入れ続けましょう。
膝に負荷がかかるので、柔らかいものの上で行いましょう。
06:12 13.スプリットスクワット（右）
足を前後（右足前、左足後ろ）にした状態になります。
そこから、後ろ足を膝が地面につくくらいまで沈み込ませます。
前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐ前を意識しましょう。
06:42 14.スプリットスクワット（左）
足を前後（左足前、右足後ろ）にした状態になります。
そこから、後ろ足を膝が地面につくくらいまで沈み込ませます。
前足の膝が内や外に入り過ぎるとケガにつながるので、まっすぐ前を意識しましょう。
07:12 15.カートシーランジ（右）
まっすぐの姿勢から右足を左後ろに出し、膝が地面につくくらい深く沈み込みます。
上半身は腹筋に力を入れまっすぐを保つことがポイントです。
回数より深さを意識しましょう。
07:42 16.カートシーランジ（左）
まっすぐの姿勢から左足を右後ろに出し、膝が地面につくくらい深く沈み込みます。
上半身は腹筋に力を入れまっすぐを保つことがポイントです。
回数より深さを意識しましょう。
08:12 17.ワンレッグデッドリフト（右）
左足を浮かせます。
そのまま、上半身と左足が地面に平行になるよう骨盤を動かします。
このとき右足の膝が前に出ないよう意識しましょう。
08:42 18.ワンレッグデッドリフト（左）
右足を浮かせます。
そのまま、上半身と右足が地面に平行になるよう骨盤を動かします。
このとき左足の膝が前に出ないよう意識しましょう。
09:12 19.ジャンプスクワット
ジャンプして着地の瞬間にスクワットをします。
このときもお尻を落とすことを意識しましょう。
可能なら高く飛びましょう。強度が上がりますよ。
09:42 20.カーフレイズ
まっすぐ立った状態からつま先立ちを繰り返します。
ふくらはぎに負荷が来ていればOKです。
引き締まった美脚が手に入りますよ。
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トレーニングのレベルに合わせ、サムネイルを以下の三色に分けることでレベルに合った筋トレ動画が見つけやすいように工夫しています。
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#脚筋トレ
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